[토마토 효능 총정리] 토마토 꼭 먹어야 하는 이유
"토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다"는 유럽 속담이 있습니다. 다시말해 토마토는 의사가 필요치 않을 정도로 건강에 좋은 식품이라는 뜻입니다.
토마토가 건강식품으로 많이 주목받는 가장 큰 이유는 '라이코펜' 때문입니다. 토마토를 붉은색으로 만드는 성분이 라이코펜인데요, 노화의 원인이 되는 활성산소를 배출시켜 세포의 젊음을 유지시켜 줍니다. 또한 라이코펜은 남성의 전립선암, 여성의 유방암, 소화기계통의 암을 예방하는데 탁월한 효과가 있습니다.
이번 글에서는 세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나인 토마토의 영양성분과 효능, 토마토와 방울 토마토의 효능 비교, 좋은 토마토 고르는 법, 저장 방법, 요리 팁 등에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
토마토 영양성분
영양이 풍부하다고 단순히 알고 있는 토마토의 놀라운 사실 중 하나는 토마토가 함유하고 있는 영양분의 다양성과 그 함량입니다.
토마토는 단순히 건강에 좋은 정도가 아니라 신체가 필요로 하는 필수 미네랄인 섬유소, 비타민 A, C(감염 예방) 및 K, 칼륨(심장 박동 및 혈압 제어) 및 망간 등이 아주 많이 들어있는 슈퍼푸드입니다.
토마토에 함유되어 있는 영양성분에는 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철, 비타민A, 비타민B1, 비타민B2, 비타민C, 구연산, 사과산, 호박산, 아미노산, 루틴, 당질, 회분, 인, 식이섬유 등이 들어 있습니다. 비타민C의 경우는 토마토 한 개에 하루 섭취 권장량의 절반 가량이 들어 있습니다.
그리고 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴 등 항산화 물질이 많습니다. 토마토의 빨간색은 '카로티노이드'라는 물질 때문인데 특히 '라이코펜'이 주성분입니다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 7~12mg% 들어 있습니다.
토마토 효능
미국 하버드대학교 연구팀이 미국인 40세 이상 4만 8,000여 명을 5년간 조사한 연구결과에 따르면 토마토 요리를 주 10회 이상 먹은 집단은 주 2회 먹은 집단에 비해 전립선암에 걸릴 위험이 45%나 낮았다고 합니다.
또한 유럽 남성 1,300여 명을 대상으로 실시한 연구에서 가장 라이코펜을 많이 섭취하는 집단은 가장 덜 먹는 집단에 비해 심장마비 발생 위험이 절반으로 줄어들었다고 합니다.
라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 노화 방지, 항암, 혈당 저하 등의 효과가 있으며, 토마토에 들어 있는 '루틴'은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하므로 고혈압 환자에게 좋은 식품입니다.
1. 항암효과
토마토는 비타민C와 암을 일으키는 활성산소를 제거하는 항산화성분이 풍부합니다. 토마토의 붉은색은 파이토케미컬의 일종인 라이코펜 성분 때문인데요, 라이코펜은 활성산소를 제거하여 면역력 강화와 전립선암, 대장암, 위암 등의 암예방에 아주 효과적입니다. 또한 베타카로틴이 풍부하여 항암효과가 있으며 특히 폴리페놀은 전립선암에 효과가 있다고 이미 알려져 있습니다.
2. 심혈관질환 예방
토마토는 섬유질, 콜린, 비타민C, 칼륨 등이 함유되어 있고 색소 물질인 라이코펜은 세포의 산화를 방지하며 심장질환 예방에 효과적입니다.
2022년에 발표된 한 연구에서 토마토를 많이 먹은 사람은 심장에 문제가 생길 위험이 14% 감소했다고 합니다. 핀란드 울로 대학 연구진이 토마토가 심장마비나 뇌졸중 예방에 도움이 된다는 사실이 확인됐다고 밝히기도 했습니다. 특히 토마토 속의 형태가 심장과 닮아 심장채소라고 불리기도 합니다.
토마토를 규칙적으로 섭취하면 혈중 중성지방과 나쁜 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관질환의 위험을 감소시킵니다.
3. 고혈압 예방
음식을 짜게 먹는 사람은 소금의 나트륨 성분으로 인하여 고혈압이 생길 수 있는데 칼륨 성분을 많이 함유한 토마토를 먹으면 칼륨이 나트륨을 체외로 배출하는 역할을 하기 때문에 고혈압을 예방할 수 있습니다.
스페인 바르셀로나대 연구팀이 3년간 분석한 결과 토마토를 하루 110g 이상 먹은 참가자들은 토마토 섭취량이 가장 낮은 참가자들보다 고혈압 위험이 36% 낮았다고 합니다. 농촌진흥청 자료에 따르면 토마토는 종류에 따라 중량이 다르지만 작은 크기는 약 100~160g, 일반적이 크기는 200~260g입니다.
4. 당뇨 예방
토마토(100g당 22㎉)는 식이섬유가 풍부하고 열량이 낮아 당뇨병 환자에게 좋은 채소입니다. 기름진 음식을 먹을 때 토마토와 함께 먹으면 소화를 촉진하고 위의 부담을 가볍게 하며 산성 식품을 중화시키는 역할을 합니다. 한편 환자들 음료로 토마토 주스가 좋은 것은 유기산이 적어 자극성이 적으며 영양가가 우수하고 소화가 잘 되기 때문이다.
5. 소화기능 개선
쿠엔산이나 사과산 같은 유기산은 위액 분비를 촉진하여 육류와 생선의 소화를 돕습니다. 육류를 즐겨 먹는 사람이라면 식후에 토마토를 섭취하는 것만으로도 소화불야 증상을 완화할 수 돕습니다.
6. 시력 개선
토마토에 다량 함유된 비타민 A와 루테인 성분 등은 눈의 피로를 풀어주고, 시력을 보호해 안구건조증과 야맹증 등의 눈 질환 예방에 효능이 있습니다.
7. 요로 감염 감소
토마토는 이뇨성분을 함유하고 있기에 과도한 체내의 소금 요산 및 독성 물질 등을 제거하는 효과가 있어 요로감염 및 방광염과 같은 질병의 발생을 감소시켜 줍니다.
8. 담석증 예방
토마토는 필수 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부해 담석증 발생을 억제시켜 줍니다.
9. 다이어트 효과와 비만예방
토마토는 다이어트에도 아주 좋은 채소입니다. 토마토 1개(200g)의 열량은 35kal에 불과하며 수분과 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 주어 식욕억제에 도움을 줍니다. 그렇기에 식단에 토마토를 추가하는 것만으로도 식사량을 줄일 수 있으며, 소화를 돕고 신진대사를 촉진하는 효과도 있습니다.
또한 철분과 칼슘, 칼륨 등 각종 무기질과 식이섬유가 풍부해 신장 기능을 촉진하고 장운동을 활발하게 해줍니다. 장내 독소와 유해 물질 배출을 도와 변비와 지방 축적을 방지해 비만 예방에 효과적인 것입니다.
토마토의 식이섬유 함량은 100g당 2.6g으로 사과(1.8g)보다 약 1.5배 많습니다.
10. 숙취해소·피로회복
과당, 무기질 효소, 비타민은 알코올을 분해해 숙취 해소에 효과적이며, 라이코펜이 알코올을 분해할 때 생기는 독성물질을 배출하게 도와줍니다. 토마토는 아미노산의 일종일 글루타메이트 성분을 함유하고 있어 근육에 젖산이 생성되는 것을 막아 피로회복에 도움을 줍니다.
이탈리아인은 숙취 해소용으로 토마토를 듬뿍 올린 피자를 먹고, 서구에서는 토마토 주스에 보드카를 섞은 '블러디 메리'를 해장술로 마십니다.
토마토의 섭취 목적이 피로회복이 목적이라면 익혀 먹는 것 보다는 생으로 먹거나 주스로 마시는 것이 더 좋습니다.
11. 피부 건강
토마토는 비타민 A와 비타민 C가 풍부해 피부의 노화를 방지하고, 자외선을 막아줘 피부를 보호하는 데도 효과가 있으며, 멜라닌 색소의 생성을 억제시켜 기미나 주근깨 등의 피부 개선에 효과가 있습니다.
또한 베타카로틴이 풍부해 피부와 점막의 건강을 지켜 주기 때문에 피부를 부드럽게 해주는 효과가 있습니다.
12. 뇌 건강
토마토의 항산화제가 알츠하이머를 예방할 수 있다고 합니다. 라이코펜 섭취량이 많은 70세 이상 고령층에서 인지 기능 저하가 더 느리게 진행된다는 연구도 존재합니다. 이유는 라이코펜이 뇌세포를 손상 시키는 활성산소를 막아 주기 때문입니다.
13. 면역력 향상
토마토는 항산화 성분인 비타민 C와 베타카로틴의 공급원으로 면역 체계를 지원합니다. 바이러스를 방어하며 면역 세포의 수준을 크게 증가시켜 줍니다.
토마토 100g당 비타민C는 14.16㎎, 베타카로틴은 380㎎ 함유돼 있습니다.
토마토 종류
토마토 종류에는 일반 토마토, 방울토마토, 찰토마토, 대추형 토마토, 대저토마토, 흑 토마토, 소이 토마토 등 점점 다양화되고 있습니다.
토마토 vs 방울토마토 비교
일반 토마토와 방울토마토 모두 영양분이 풍부하지만 약간의 차이가 있다고 합니다. 재미있는 것은 크기가 더 작은 방울토마토의 영양가가 더 높은 것으로 알려져 있다는 것입니다.
기본적으로 품종이 같기 때문에 두 종류 모두 같은 영양소를 함유하고 있습니다만 방울토마토가 비타민A 함량이 일반 토마토보다 2배 이상 높고 철분, 칼슘, 이연, 식물성 섬유 등 비타민과 미네랄 함유량도 일반 토마토보다 소량 높습니다. 이유는 일반 토마토는 붉어지기 전 수확하지만 방울토마토는 붉게 익었을 때 수확하기 때문에 이러한 차이가 발생한다고 합니다.
플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 개선해 혈관 벽을 보호하고 혈액순환을 원활하게 해주는데 방울토마토가 일반 토마토보다 플라보노이드 함량이 4~6배 가량 높다고 알려져 있습니다.
좋은 토마토 고르는 법
껍질이 탄력이 있고 윤기가 흐르며 꼭지가 시들지 않고 초록색인 것이 신선한 것입니다. 단단하고 묵직한 것을 고릅니다.
토마토를 선택할 때 아래 사항을 고려하시면 됩니다.
색상 : 짙은 빨간색은 익은 정도와 리코펜 함량이 높다는 것을 의미합니다.
질감 : 촉감은 단단하지만 너무 딱딱하지 않은 것이 좋습니다.
흠(상처) : 갈라짐, 멍 또는 부드러운 반점이 있는 토마토는 피하십시오.
손질 및 보관 요령
꼭지만 제거하고 식초물에 씻으면 간편하게 드실 수 있습니다. 꼭지 부분에 세균이 모이기 쉽기 때문에 꼼꼼히 세척하는 것이 좋습니다.
햇볕이 들지 않고 통풍이 잘 되는 상온에 보관하고 토마토가 완전히 익으면 냉장고에 보관하여 신선도를 오래 유지하시면 됩니다. 종이봉지에 담아 야채 칸에 넣을 때는 꼭지를 따서 보관하는 것이 좋습니다. 그러나 맛을 회복하려면 드시기 전에 실온에 한동안 두시는 것이 좋습니다.
토마토를 냉동시켜 나중에 수프나 소스와 같은 요리에 사용하시려면 간단히 데쳐서 껍질을 제거한 후 밀폐 용기에 보관하시면 됩니다.
요리 팁
세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나인 토마토는 과일과 채소 두 가지 특성을 다 지니고 있는 식품입니다. 토마토는 생으로 먹어도 좋지만 섭취 방법에 따라 다양한 영양소의 흡수율이 달라집니다.
토마토를 올리브유, 우유 등과 함께 먹으면 영양소의 체내 흡수력을 높여줘 더욱 좋고, 끓이거나 으깨면 체내에서 영양 성분이 더 잘 흡수되므로 다양한 요리법을 응용할 수 있습니다.
토마토 샐러드,토마토 수프, 토마토 피자, 토마토 베이글 샌드위치, 해물 토마토찜 등은 맛도 좋지만 몸에도 좋은 토마토 요리입니다.
토마토는 파란 것보다 빨간 것이 건강에 더 좋기에 완전히 빨갛게 익혀 먹는 것이 좋습니다. 빨간 토마토에는 라이코펜이 많이 들어 있으나 그냥 먹으면 체내 흡수율이 떨어지므로 열을 가해 조리해서 먹는 것이 좋습니다. 열을 가하면 라이코펜이 토마토 세포벽 밖으로 빠져나와 우리 몸에 잘 흡수된다고 합니다.
좋은 요리 방법 : 토마토를 굽거나 볶거나 끓이면 영양가를 유지하면서 단맛을 더할 수 있습니다.
잘 익은 토마토를 껍질을 벗기고 으깨면서 체에 받쳐 졸인 것을 '토마토 퓨레'라고 하는데, 소금과 향신료를 첨가한 것이 '토마토 소스'이며 소스를 보다 강하게 조미하고 단맛을 낸 것이 '토마토 캐첩'이라고 보시면 됩니다.
리코펜 강화 : 특히 올리브 오일과 함께 토마토를 조리하면 리코펜의 흡수가 향상되어 토마토 소스나 구운 토마토와 같은 요리의 영양가가 높아집니다.
음식 궁합
식품의약품안전처에 의하면 토마토와 육류를 함께 먹으면 토마토가 육류의 단백질 소화를 돕는다고 합니다. 토마토는 달걀과 함께 볶으면 열이 가해지기 때문에 영양소 흡수율이 높아지고 토마토에 부족한 단백질 보충에 좋습니다. 토마토의 라이코펜은 우유 속의 지방질에도 잘 녹아 우유는 라이코펜 흡수율을 높이는 데 도움을 준다.
칼륨이 많은 토마토는 칼륨이 적은 딸기와도 궁합이 잘 맞으며 바질, 마늘과 같은 허브뿐만 아니라 영양 흡수를 증가시킬 수 있는 올리브 오일과 같은 건강한 지방과도 잘 어울립니다. 그리고 가지나 당근, 오이와 함께 먹으면 좋은 반면, 칼륨 함량이 많은 바나나, 포도, 호박, 부추, 상추, 시금치와는 궁합이 맞지 않습니다.
설탕과도 궁합이 맞지 않습니다. 토마토에 함유된 비타민 B가 설탕을 분해하는 대사에 소비되기 때문에 몸에 흡수되는 양이 줄어듭니다. 토마토에는 칼륨 함량이 많아 설탕보다는 소금을 조금 곁들여 먹는 것이 좋습니다.
결론
지금까지 세계 10대 슈퍼푸드 중의 하나인 토마토의 영양성분과 효능, 토마토와 방울 토마토의 효능 비교, 좋은 토마토 고르는 법, 저장 방법, 요리 팁 등에 대해 자세히 알아보았습니다.
토마토는 여름에 먹을 수 있는 가장 대표적인 겅강에 좋은 대표적인 식품 중의 하나입니다.
심혈관계 지원 및 뼈 건강은 물론 각종 암예방을 해주는 다재다능한 토마토를 잊지 마시고 드시기 바랍니다.
